Como hacer tu batido de proteína para Perdida de Peso y Crecimiento Muscular

Paso 1
Escoge tu proteína

1. Proteína en polvo
2. Yogurt griego
3. Queso cottage
Que cantidad? 20 gramos de proteína, estudios muestran que ayuda a estimular la reparación de los músculos.

Paso 2
Escoge el liquido

1. Agua
2. Cafe
3. Leche
4. Bebidas sustitutas de la leche sin azúcar (leche de almendra, soya, coco etc)

Si quieres perder peso, opta por agua.
Te ejercitas por la mañana, cafe.
Quieres mas proteina, leche.
Eres vegano, sustitutos de leche.
Que cantidad? 29ml u 8 onzas.

Paso 3
Amplifica los carbos para reponer energía.

Como la meta es 20gr de proteína, de 20 a 40grs de carbos proveerán la proporción de nutrientes.

Ratio de 1:1 o 2:1 carbos a proteína.

Te ejercitaste mas de 90 minutos 2:1 carbos a proteina.
Perdida de peso, 1:1 carbos a proteina.

Que carbos puedes agregar?
Fruta
Vegetales
Granos (como la Avena)
Legumbres en harina

Paso 4
Añade algo de Grasa

Consumir alimentos como nueces, semillas, mantequilla de nueces y aguacate después de entrenar puede acelerar la recuperación, mejorar el crecimiento muscular y reducir el riesgo de lesión al proteger las articulaciones.

Ratio
1:1:1 o
2:1:1
De carbos a proteina a grasa ideal.

20gr de grasa saludable a tu batido.

2 cucharadas mantequilla de mani 16gr grasa
2 cucharadas de linaza molida 6gr grasa
25 almendras 15gr grasa
2 cucharadas de cañamo 10gr de grasa

Ten en cuenta que la proteína, el liquido y los carbos pueden contener pequeñas cantidades de grasa las cuales suman.

Paso 5
Realza el sabor

Adiciones bajas en calorías:
  • Cocoa en polvo
  • extracto de vainilla
  • Canela 
Fuente:
PROTEIN SHAKES FOR WEIGHT LOSS & MUSCLE GROWTH por Dana Leigh Smith. Eat This.
http://www.eatthis.com/how-to-make-protein-shakes-weight-loss-muscle-growth

Fotos: 1 y 4 Pixabay

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