Como leer la Etiqueta Nutricional en los Alimentos

                     

 

 Imagen tomada de: Cómo usar la etiqueta nutricional, FDA.

                          

Se llama etiqueta de información nutricional y la encontrará en todas las bebidas y los alimentos empacados. Sirve de guía para tomar decisiones que pueden afectar la salud a largo plazo.

La información nutricional de las etiquetas incluye 3 aspectos básicos:

• una columna de información (% del valor diario) que muestra qué parte de la cantidad diaria recomendada de nutrientes ofrece el producto, tomando como punto de referencia una dieta de 2.000 calorías
• información sobre la cantidad total de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fibra y otros nutrientes
• tamaño de una porción¹

1 Tamaño de la Porción

Indica cuantas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es esta porción. Se debe tener en cuenta que  la información nutricional en la etiqueta se basa en una sola porción del alimento.

 2 Cantidad de Calorías

Calorías

Una caloría es una unidad que mide la cantidad de energía aporta un alimento al organismo. La cantidad de calorías que se indica en la etiqueta muestra cuántas calorías contiene una porción.

Calorías de las grasas

Las calorías procedentes de las grasas, indica las calorías totales que aportan las grasas presente en una porción. El que un producto no contenga grasa no significa que no contenga calorías.

3 Porcentaje (%) de Valor Diario

Informa como los nutrientes en una porción contribuye a la dieta diaria. Esta información  ayuda a escoger alimentos que son altos en nutrientes que se deben consumir más y bajo en nutrientes que se deben consumir menos.

Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías.

Que es un Nutriente?

Es un ingrediente presente en un alimento que provee nutrición. Son esenciales para vivir y mantener el organismo en buen funcionamiento.

Esta información puede ayudar a determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente:

5% o menos es bajo en ese nutriente

20% o más es alto en ese nutriente.

Un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su porcentaje oscila entre el 10 y el 19%.

 

Grasas

Las grasas son una fuente importante de energía, contienen el doble de energía por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Las grasas proporcionan aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también transporta y contribuye a almacenar ciertas vitaminas (A, D, E y K).²

Grasa total

Esta cifra indica la cantidad de grasa que contiene una sola porción del alimento y se suele expresar en gramos.

Grasas no saturadas

Estas grasas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas se denominan "grasas buenas" porque no incrementan el colesterol en sangre como lo hacen las grasas saturadas.

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas se encuentran en  productos de origen animal. Las grasas trans también se encuentran en estos alimentos. Pero también las contienen los aceites vegetales que han recibido un tratamiento especial por hidrogenación, para que permanezcan en estado sólido a temperatura ambiente.

Colesterol

El colesterol es importante para producir vitamina D, algunas hormonas y para fabricar muchas otras sustancias importantes para el organismo. El colesterol puede ser perjudicial si su concentración en sangre es demasiado alta, lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y cerebro-vasculares.

Sodio

Es uno de los componentes de la sal, se expresa en forma de miligramos. Se necesitan pequeñas cantidades de sodio para mantener un equilibrio hídrico adecuado en el cuerpo, pero el exceso de sodio puede contribuir a elevar la tensión arterial.

Carbohidratos totales

Es una cifra expresada en gramos, combina varios tipos de carbohidratos: fibras, azúcares y otros. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. El sistema digestivo convierte estos carbohidratos en glucosa. El cuerpo usa esta azúcar como energía para las células, tejidos y órganos y guarda cualquier azúcar extra en el hígado y músculos para cuando este los necesite.

Fibra

La fibra no contiene calorías, pero es una parte necesaria de una dieta saludable. Las dietas con gran contenido de fibra ayudan a la regularidad intestinal, a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon y permiten bajar la concentración de colesterol en sangre.

Azúcar

Los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples. Estos azúcares se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera una hormona llamada insulina, necesaria para transportar el azúcar de la sangre a las células, donde el azúcar puede usarse  como fuente de energía.

Proteínas

Se expresa en gramos. Los músculos, la piel y el sistema inmune están formados por proteínas. Si el cuerpo no recibe una cantidad suficiente de grasas ni de carbohidratos, este puede utilizar las proteínas para obtener energía.

Vitaminas A y C

Las vitaminas A y C son importantes y deben figurar en la información nutricional. La cantidad de cada vitamina por porción se mide en valores porcentuales diarios, lo que significa que ingerir un alimento con un valor porcentual diario de vitamina C del 80% proporciona el 80% del valor diario recomendado de esta vitamina en una dieta de 2.000 calorías.

La vitamina A, que suele aparecer la primera en el listado de vitaminas y minerales, es importante para tener buena vista y una piel sana.

El cuerpo utiliza la vitamina C para fabricar y conservar el tejido conjuntivo, sanar heridas y combatir las infecciones.

Calcio y hierro

Los porcentajes de estos dos minerales son y se expresan en valores porcentuales diarios. Las empresas de productos alimenticios también pueden indicar las cantidades de otros minerales.

El calcio cumple muchas funciones en el cuerpo, pero se conoce más por su papel en la formación de unos huesos y dientes sanos.

El hierro ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos nuevos y sanos. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. 

4  Limite estos nutrientes

Demasiada grasa en especial grasas saturadas y trans, colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

 5% de VD o menos es bajo en sodio.

20% o más de VD es alto en sodio.

Grasas buenas: Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son saludables si se consumen con moderación.

Fuentes: aceites a base de plantas, aceite de maní, canola, oliva y de nueces.

Grasas no aconsejables: Grasas saturadas y trans. Pueden elevar los niveles de colesterol.

Tanto las grasas saturadas como las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. 

5 Consuma buena cantidad de estos nutrientes

Fibra, Vitamina A y C, Calcio y Potasio pueden ayudar a mejorar su salud.

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Fuente: 

Como Usar la Etiqueta de Información Nutricional, Food and Drugs Administration-FDA

http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/Seniors/UCM255434.pdf

^1,2 Como descifrar las etiquetas de los alimentos, Kids Health from Nemours; Revisado por: Mary L. Gavin, MD Fecha de revisión: septiembre de 2011 

http://kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/food_labels_esp.html#

Imagen tomada de Como Usar la Etiqueta de Información Nutricional, Food and Drugs Administration-FDA 

http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/Seniors/UCM255434.pdf