Como leer la Etiqueta Nutricional en los Alimentos
Imagen tomada de: Cómo usar
la etiqueta nutricional, FDA.
Se llama etiqueta de información
nutricional y la encontrará en todas las bebidas y los alimentos empacados. Sirve
de guía para tomar decisiones que pueden afectar la salud a largo plazo.
La información nutricional de
las etiquetas incluye 3 aspectos básicos:
- una columna de información (% del valor diario) que muestra qué parte de la cantidad diaria recomendada de nutrientes ofrece el producto, tomando como punto de referencia una dieta de 2.000 calorías
- información sobre la cantidad total de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fibra y otros nutrientes
- tamaño de una porción1
1 Tamaño
de la Porción
Indica
cuantas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es esta porción. Se debe
tener en cuenta que la información
nutricional en la etiqueta se basa en una sola porción del alimento.
2 Cantidad de Calorías
Calorías
Una
caloría es una unidad que mide la cantidad de energía aporta un alimento al organismo.
La cantidad de calorías que se indica en la etiqueta muestra cuántas calorías
contiene una porción.
Calorías
de las grasas
Las
calorías procedentes de las grasas, indica las calorías totales que aportan las
grasas presente en una porción. El que un producto no contenga grasa no
significa que no contenga calorías.
3 Porcentaje (%) de Valor Diario
Informa
como los nutrientes en una porción contribuye a la dieta diaria. Esta información ayuda a escoger alimentos que son altos en
nutrientes que se deben consumir más y bajo en nutrientes que se deben consumir
menos.
Los
valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Que es un
Nutriente?
Es un
ingrediente presente en un alimento que provee nutrición. Son esenciales para
vivir y mantener el organismo en buen funcionamiento.
Esta
información puede ayudar a determinar si un alimento es alto o bajo en un
nutriente:
5% o
menos es bajo en ese nutriente
20% o más
es alto en ese nutriente.
Un
alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su porcentaje oscila
entre el 10 y el 19%.
Grasas
Las
grasas son una fuente importante de energía, contienen el doble de energía por
gramo que los carbohidratos y las proteínas. Las grasas proporcionan
aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La
grasa también transporta y contribuye a almacenar ciertas vitaminas (A, D, E y
K).2
Grasa
total
Esta
cifra indica la cantidad de grasa que contiene una sola porción del alimento y
se suele expresar en gramos.
Grasas no
saturadas
Estas
grasas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas se denominan
"grasas buenas" porque no incrementan el colesterol en sangre como lo
hacen las grasas saturadas.
Grasas
Saturadas
Las
grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal. Las grasas trans
también se encuentran en estos alimentos. Pero también las contienen los
aceites vegetales que han recibido un tratamiento especial por hidrogenación,
para que permanezcan en estado sólido a temperatura ambiente.
Colesterol
El
colesterol es importante para producir vitamina D, algunas hormonas y para
fabricar muchas otras sustancias importantes para el organismo. El
colesterol puede ser perjudicial si su concentración en sangre es demasiado alta,
lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y
cerebro-vasculares.
Sodio
Es uno de
los componentes de la sal, se expresa en forma de miligramos. Se necesitan
pequeñas cantidades de sodio para mantener un equilibrio hídrico adecuado en el
cuerpo, pero el exceso de sodio puede contribuir a elevar la tensión arterial.
Carbohidratos
totales
Es una cifra
expresada en gramos, combina varios tipos de carbohidratos: fibras, azúcares y
otros. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. El sistema
digestivo convierte estos carbohidratos en glucosa. El cuerpo usa esta azúcar
como energía para las células, tejidos y órganos y guarda cualquier azúcar
extra en el hígado y músculos para cuando este los necesite.
Fibra
La fibra no
contiene calorías, pero es una parte necesaria de una dieta saludable. Las
dietas con gran contenido de fibra ayudan a la regularidad intestinal, a
reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon y permiten bajar la
concentración de colesterol en sangre.
Azúcar
Los
azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Todos los carbohidratos
se descomponen en azúcares simples. Estos azúcares se absorben en el torrente
sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera una
hormona llamada insulina, necesaria para transportar el azúcar de la sangre a
las células, donde el azúcar puede usarse como fuente de energía.
Proteínas
Se expresa en gramos. Los músculos, la piel y el
sistema inmune están formados por proteínas. Si el cuerpo no recibe una
cantidad suficiente de grasas ni de carbohidratos, este puede utilizar las
proteínas para obtener energía.
Vitaminas
A y C
Las vitaminas
A y C son importantes y deben figurar en la información nutricional. La
cantidad de cada vitamina por porción se mide en valores porcentuales diarios,
lo que significa que ingerir un alimento con un valor porcentual diario de
vitamina C del 80% proporciona el 80% del valor diario recomendado de esta
vitamina en una dieta de 2.000 calorías.
La
vitamina A, que suele aparecer la primera en el listado de vitaminas y
minerales, es importante para tener buena vista y una piel sana.
El cuerpo
utiliza la vitamina C para fabricar y conservar el tejido conjuntivo, sanar
heridas y combatir las infecciones.
Calcio y
hierro
Los
porcentajes de estos dos minerales son y se expresan en valores porcentuales
diarios. Las empresas de productos alimenticios también pueden indicar las
cantidades de otros minerales.
El calcio
cumple muchas funciones en el cuerpo, pero se conoce más por su papel en la
formación de unos huesos y dientes sanos.
El hierro
ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos nuevos y sanos. Los glóbulos rojos
transportan el oxígeno por todo el cuerpo.
4 Limite estos nutrientes
Demasiada
grasa en especial grasas saturadas y trans, colesterol o sodio puede aumentar
el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
5%
de VD o menos es bajo en sodio.
20% o más
de VD es alto en sodio.
Grasas
buenas: Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son saludables
si se consumen con moderación.
Fuentes:
aceites a base de plantas, aceite de maní, canola, oliva y de nueces.
Grasas no
aconsejables: Grasas saturadas y trans. Pueden elevar los niveles de
colesterol.
Tanto las
grasas saturadas como las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente.
5 Consuma
buena cantidad de estos nutrientes
Fibra,
Vitamina A y C, Calcio y Potasio pueden ayudar a mejorar su salud.
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Fuente:
Como Usar
la Etiqueta de Información Nutricional, Food and Drugs Administration-FDA
1,2 Como descifrar las etiquetas de
los alimentos, Kids Health from Nemours; Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2011
Imagen tomada de Como
Usar
la Etiqueta de Información Nutricional, Food and Drugs
Administration-FDA
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