Estrategias para prevenir la Enfermedad Cardiovascular
Puedes evitar problemas cardíacos en un futuro si adoptas un
estilo de vida saludable hoy. Aquí tienes seis tips para comenzar a prevenir la
enfermedad cardiovascular.
1. No fumes o
uses tabaco
El monóxido de carbono presente en el humo de cigarrillo
reemplaza parte del oxígeno en tu sangre. Esto incrementa tu presión sanguínea
y frecuencia cardíaca forzando a tu corazón a trabajar más fuerte
para proveer suficiente oxígeno.
No hay una
cantidad que sea segura cuando se trata de fumar. Pero entre más fumes, mayor
es tu riesgo. Cuando dejas de fumar la buena noticia es que tu riesgo de
enfermedad cardiovascular desciende casi al de una persona no fumadora cerca de
cinco años.
2. Ejercítate por 30 minutos el mayor número
de días de la semana
Realizar
ejercicio diario regular puede reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular.
Y cuando combinas actividad física con un estilo de vida, como tener un peso
saludable, la recompensa es aún mejor.
La actividad física
te ayuda a controlar tu peso y puede reducir tu riesgo de desarrollar otras
condiciones que puedan agregar más esfuerzo a tu corazón. como presión sanguínea
alta, colesterol alto y diabetes.
Trata de realizar
actividad física moderadamente intensa por lo menos de 30 a 60 minutos el mayor
número de días a la semana. Sin embargo, el ejercicio así sea de pocos minutos
ayuda a tu corazón. Puedes obtener beneficios saludables si repartes tus
ejercicios en 3 sesiones de 10 minutos cada una la mayoría de los días de
la semana.
Recuerda no
necesitas ejercitarte enérgicamente para alcanzar los beneficios, pero puedes
ver mejores resultados si incrementas la intensidad, duración y frecuencia de
tu entrenamiento.
3. Consume una dieta saludable para el
Una dieta rica
en frutas, vegetales y granos enteros puede ayudar a proteger tu corazón.
Frijoles, otras fuentes de proteína baja en grasa y ciertos tipos de pescados también
pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Limitar ciertas
grasas que consumes es importante. De los tipos de grasas -saturada,
poliinsaturada, monoinsaturada y grasa trans- las grasas saturadas y trans son
las que debes limitar o evitar. Trata de mantener la grasa saturada a no más
del 10% de tus calorías diarias, y trata de mantener las grasas trans fuera de
tu dieta.
Grandes fuentes
de grasa saturada incluye:
·
Carne roja
·
Productos lácteos
·
Aceites de coco y palma
Fuente de
grasas trans incluye:
·
Comida rápida frita
·
Productos de panadería
·
Snacks empacados
·
Margarinas
·
Galletas saladas
Si la etiqueta
nutricional tiene el término "parcialmente hidrogenado", significa
que el producto contiene grasa trans.
Grasas
saludables de fuentes a base de plantas como el aguacate, nueces, olivas y
aceite de oliva, ayudan a tu corazón reduciendo el colesterol malo.
La mayoría de
las personas necesitan añadir frutas y vegetales a su dieta-la meta es cinco a
diez porciones al día. Comer una buena cantidad de frutas y vegetales no solo
te ayudaran a prevenir enfermedades del corazón también pueden ayudar a
prevenir el cáncer y mejorar la diabetes.
Comer varias
porciones a la semana de ciertos pescados como el salmón, puede reducir el
riesgo de ataque cardíaco.
Una dieta
saludable para el corazón también incluye controlar el alcohol, si decides
consumir alcohol hazlo con moderación. Para adultos saludables, un trago al día
para mujeres de todas las edades y hombres mayores a 65 años, para hombres jóvenes
hasta 65 años dos tragos al día. En este nivel moderado, el alcohol podría
tener un efecto protector en tu corazón. Una mayor cantidad puede representar
un peligro.
4. Mantenga un
peso saludable
Tener
sobrepeso, sobre todo si tienes exceso de peso en tu parte media incrementa el
riesgo de enfermedad cardiovascular. El exceso de peso puede conducir a
condiciones que incrementar las probabilidades de enfermedad cardíaca - presión
sanguínea alta, colesterol alto y diabetes.
Una manera de
saber si tu peso es saludable es calculando el Índice de Masa Corporal (IMC),
el cual considera tu altura y peso para determinar si tienes un porcentaje de
grasa corporal saludable o no. Un IMC de 25 o más está asociado a mayor
cantidad de grasa en sangre, presión sanguínea alta y riesgo alto de enfermedad
cardiovascular y derrame cerebral.
El IMC es una
buena guía pero imperfecta. El musculo pesa más que la grasa, por ejemplo
mujeres y hombres musculosos y físicamente en forma pueden tener IMC altos sin
riesgos a la salud. Por esta razón, la circunferencia de la cintura es una
medida útil para medir cuanta grasa abdominal tienes:
·
Los hombres se consideren con sobrepeso si su cintura es mayor a
101.6 cms.
·
Las mujeres se consideran con sobrepeso si su cintura es mayor a
88.9 cms.
Reducir tu peso
en un 5 a 10% puede ayudar a disminuir tu presión sanguínea, nivel de
colesterol en sangre y reducir el riesgo de diabetes.
5. Duerme lo suficiente
La falta de
sueño hace más que dejarte bostezando todo el día; puede dañar tu salud. Las
personas que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo de obesidad, presión sanguínea
alta, ataque al corazón, diabetes y depresión.
La mayoría de
los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche. Si te
despiertas sin alarma y te sientes revitalizado, estas obteniendo el suficiente
sueño. Pero si constantemente estas apagando la alarma y se te dificulta salir
de la cama, necesitas de más sueño en la noche.
Haz del sueño
una prioridad en tu vida. Establece un programa para dormir y cúmplelo yendo a dormir y despertándote a la misma hora cada día.
6. Hazte
chequeos de salud regularmente
La presión sanguínea
alta y el colesterol pueden dañar tu corazón y los vasos sanguíneos. Pero sin
realizarte exámenes no sabrás que presentas estos cuadros. Exámenes regulares
te dirán cuáles son tus niveles y si necesitas tomar alguna acción. Consulta a tu medico.
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Tomado de:
Strategies to prevent
heart disease, por Mayo Clinic Staff
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