Estrategias para prevenir la Enfermedad Cardiovascular

Puedes evitar problemas cardíacos en un futuro si adoptas un estilo de vida saludable hoy. Aquí tienes seis tips para comenzar a prevenir la enfermedad cardiovascular.

1. No fumes o uses tabaco

Fumar o usar tabaco es uno de los factores de riesgo más significativo para desarrollar la enfermedad cardiovascular. Los químicos en el tabaco pueden dañar tu corazón y vasos sanguíneos, haciendo que se estrechen las arterias (arterosclerosis), que puede conducir a un ataque cardíaco.

El monóxido de carbono presente en el humo de cigarrillo reemplaza parte del oxígeno en tu sangre. Esto incrementa tu presión sanguínea y frecuencia cardíaca forzando a tu corazón a trabajar más fuerte para proveer suficiente oxígeno.

No hay una cantidad que sea segura cuando se trata de fumar. Pero entre más fumes, mayor es tu riesgo. Cuando dejas de fumar la buena noticia es que tu riesgo de enfermedad cardiovascular desciende casi al de una persona no fumadora cerca de cinco años.

2. Ejercítate por 30 minutos el mayor número de días de la semana

Realizar ejercicio diario regular puede reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Y cuando combinas actividad física con un estilo de vida, como tener un peso saludable, la recompensa es aún mejor.

La actividad física te ayuda a controlar tu peso y puede reducir tu riesgo de desarrollar otras condiciones que puedan agregar más esfuerzo a tu corazón. como presión sanguínea alta, colesterol alto y diabetes.

Trata de realizar actividad física moderadamente intensa por lo menos de 30 a 60 minutos el mayor número de días a la semana. Sin embargo, el ejercicio así sea de pocos minutos ayuda a tu corazón. Puedes obtener beneficios saludables si repartes tus  ejercicios en 3 sesiones de 10 minutos cada una la mayoría de los días de la semana. 

Recuerda no necesitas ejercitarte enérgicamente para alcanzar los beneficios, pero puedes ver mejores resultados si incrementas la intensidad, duración y frecuencia de tu entrenamiento.

3. Consume una dieta saludable para el corazón

Una dieta rica en frutas, vegetales y granos enteros puede ayudar a proteger tu corazón. Frijoles, otras fuentes de proteína baja en grasa y ciertos tipos de pescados también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Limitar ciertas grasas que consumes es importante. De los tipos de grasas -saturada, poliinsaturada, monoinsaturada y grasa trans- las grasas saturadas y trans son las que debes limitar o evitar. Trata de mantener la grasa saturada a no más del 10% de tus calorías diarias, y trata de mantener las grasas trans fuera de tu dieta.


Grandes fuentes de grasa saturada incluye:
·              Carne roja
·              Productos lácteos
·              Aceites de coco y palma
Fuente de grasas trans incluye:
·              Comida rápida frita
·              Productos de panadería
·              Snacks empacados
·              Margarinas
·              Galletas saladas

Si la etiqueta nutricional tiene el término "parcialmente hidrogenado", significa que el producto contiene grasa trans.

Grasas saludables de fuentes a base de plantas como el aguacate, nueces, olivas y aceite de oliva, ayudan a tu corazón reduciendo el colesterol malo.

La mayoría de las personas necesitan añadir frutas y vegetales a su dieta-la meta es cinco a diez porciones al día. Comer una buena cantidad de frutas y vegetales no solo te ayudaran a prevenir enfermedades del corazón también pueden ayudar a prevenir el cáncer y mejorar la diabetes. 

Comer varias porciones a la semana de ciertos pescados como el salmón, puede reducir el riesgo de ataque cardíaco.

Una dieta saludable para el corazón también incluye controlar el alcohol, si decides consumir alcohol hazlo con moderación. Para adultos saludables, un trago al día para mujeres de todas las edades y hombres mayores a 65 años, para hombres jóvenes hasta 65 años dos tragos al día. En este nivel moderado, el alcohol podría tener un efecto protector en tu corazón. Una mayor cantidad puede representar un peligro.

4. Mantenga un peso saludable

Tener sobrepeso, sobre todo si tienes exceso de peso en tu parte media incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. El exceso de peso puede conducir a condiciones que incrementar las probabilidades de enfermedad cardíaca - presión sanguínea alta, colesterol alto y diabetes.

Una manera de saber si tu peso es saludable es calculando el Índice de Masa Corporal (IMC), el cual considera tu altura y peso para determinar si tienes un porcentaje de grasa corporal saludable o no. Un IMC de 25 o más está asociado a mayor cantidad de grasa en sangre, presión sanguínea alta y riesgo alto de enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.

El IMC es una buena guía pero imperfecta. El musculo pesa más que la grasa, por ejemplo mujeres y hombres musculosos y físicamente en forma pueden tener IMC altos sin riesgos a la salud. Por esta razón, la circunferencia de la cintura es una medida útil para medir cuanta grasa abdominal tienes:
·              Los hombres se consideren con sobrepeso si su cintura es mayor a 101.6 cms.
·              Las mujeres se consideran con sobrepeso si su cintura es mayor a 88.9 cms. 
Reducir tu peso en un 5 a 10% puede ayudar a disminuir tu presión sanguínea, nivel de colesterol en sangre y reducir el riesgo de diabetes.

5. Duerme lo suficiente

La falta de sueño hace más que dejarte bostezando todo el día; puede dañar tu salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo de obesidad, presión sanguínea alta, ataque al corazón, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche. Si te despiertas sin alarma y te sientes revitalizado, estas obteniendo el suficiente sueño. Pero si constantemente estas apagando la alarma y se te dificulta salir de la cama, necesitas de más sueño en la noche.

Haz del sueño una prioridad en tu vida. Establece un programa para dormir y cúmplelo yendo a dormir y despertándote a la misma hora cada día.
  

6. Hazte chequeos de salud regularmente


La presión sanguínea alta y el colesterol pueden dañar tu corazón y los vasos sanguíneos. Pero sin realizarte exámenes no sabrás que presentas estos cuadros. Exámenes regulares te dirán cuáles son tus niveles y si necesitas tomar alguna acción. Consulta a tu medico.


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Tomado de:
Strategies to prevent heart disease, por Mayo Clinic Staff

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