Que es el Indice Glucémico y la Carga Glucémica?

Hoy en día se ha desatado una polémica mundial sobre el azúcar y los carbohidratos en los alimentos. Según nuevas investigaciones para evitar que el problema de la obesidad siga creciendo se ha culpado a los carbohidratos, lo mismo que ocurrió con las grasas durante mucho tiempo. Se han eliminado de la dieta para las personas que desean adelgazar, sin tener en cuenta que hay diferentes tipos de carbohidratos.

Carbohidratos simples: son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.

Carbohidratos complejos: están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como fríjoles, granos enteros y hortalizas. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona.

Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no es utilizada se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. 

Indice Glucémico (IG)
Mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.
El IG de cada alimento se obtiene por comparación con alimentos de referencia, glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo. El IG es una escala que va del 1 al 100, siendo 100 el que genera un impacto mas grande y rápido en el nivel de azúcar en la sangre y 1 genera un impacto más bajo y pequeño.

Los carbohidratos que se digieren a mayor velocidad incrementan más rápido el nivel de glucosa en sangre y mayor es el efecto sobre la secreción de la insulina evitando la quema de grasa, por ello su IG también es alto. Por el contrario, los carbohidratos con bajo IG se descomponen en el sistema digestivo lentamente, lo que permite mantener los niveles de glucosa bajos.

El IG de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. La planificación de las comidas con IG requiere escoger alimentos que tienen un IG bajo o mediano. Si come alimentos de IG alto, puede combinarlos con alimentos de IG bajo para ayudar a balancear la comida.

IG de 55 o menos = Bajo

IG de 56 a 69 = Medio

IG de 70 o más = Alto

Se debe tener en cuenta que los alimentos con bajo IG aumentan la saciedad y ayudan a perder peso y los alimentos con alto IG proporcionan energía rápida y se utilizan durante el ejercicio físico.

Que afecta el IG de un alimento?
La grasa y fibra tienden a reducir el IG de un alimento. Como regla general, mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su IG. Sin embargo, esta regla no siempre se aplica.

Otros factores que pueden afectar el IG de un alimento:
Madurez y tiempo almacenado: Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto su IG.
Elaboración: El jugo tiene un IG más alto que toda la fruta; el puré de papas tiene un IG más alto que una papa entera al horno.
Método de preparación: El tiempo que se han cocinado los alimentos (los fideos al dente tienen un IG más bajo que los bien cocidos).
Variedad: El arroz blanco instantáneo de grano largo tiene un IG más bajo que el arroz integral pero el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral.

Tenga en cuenta que el valor de IG representa el tipo de carbohidrato en un alimento pero no dice nada sobre la cantidad de carbohidratos que se come. El tamaño de la porción sigue siendo pertinente para controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso.

Carga Glucémica
A diferencia del Indice Glucémico, la Carga Glucémica tiene en cuenta la cantidad de hidratos en una ración del alimento que consumimos y la respuesta que producirá en la glucemia.

El IG de un alimento es un valor de referencia, pero puede ser engañoso porque si un alimento no contiene carbohidratos, como la carne o el pescado, se considera que tiene un valor cero. Y al revés, hay alimentos con un IG alto que en realidad tienen muy bajo porcentaje de carbohidratos y apenas afectan a la glucemia en sangre.

Se calcula multiplicando el IG del alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene una ración normal, dividido entre 100.

CG = (IG x cantidad de carbohidratos por ración) / 100

Los valores de CG se consideran:

CG de 10 o menos= Baja

CG de 11-19= Media

CG de 20 o más= Alta

Mientras más bajo sea, es mejor, porque significa que hay menos azúcar en la sangre y por ende segregas menos insulina.

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Fuente:

¿Qué es el índice glucémico y para que nos sirve a los deportistas? por Yolanda Vázquez Mazariego, Sportlife
http://sportlife.es/nutricion/articulo/que-es-indice-glucemico-para-que-sirve-deportistasIndice glucemico vs Carga glucemica por Sascha Fitness

http://saschafitness.com/indice-glucemico-vs-carga-glucemica/
Índice glucémico y diabetes
http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html
Medline Plus
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/

Fotos: #2 y 3 Pixabay